Mittwoch, 22.02.2012, 21:06
Herner Ärztenetz e. V.
Wie bleibe ich fit im Alter?
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| Was ist eigentlich Altern: Verfall der biologischen Kapazität mit der Zeit Alterstheorien:
Biochemisches Altern, s. g. Zellrosten: Während der Energieerzeugung in unserem Körper entstehen s. g. "Freie Radikale", dies sind hochagressive Substanzen, die unsere Zellen angreifen. Antioxidantien (Vitamine und Mineralstoffe) können sie unschädlich machen. Hormonelles Altern: Durch die abnehmende Hormonproduktion kommt es zu einem verringerten Stoffwechsel mit zunehmendem Funktionsverlust all unserer Systeme. (Nicht nur Sexualfunktion.) Genetisches Altern: 350 Milliarden mal pro Tag finden in unserem Körper Zellteilungen statt, bei denen das Enzym Telomerase eine wichtige Rolle spielt, in dem es einem Verbrauch der Chromosomenenden entgegen wirkt. Doch mit jeder Teilung geht ein Teil der Telomerase verloren. Zellen können sich nicht mehr so erneuern, Gewebe und Organe altern. Altern durch Lebensführung und Umwelt: Rauchen, intensive Sonnenbäder, fettreiche, faser- und vitaminarme Ernährung, Bewegungsmangel, chron. Stress, Schlafmangel, Mangel an geistiger Aktivität und Lebensfreude, schlechte Einstellung des Stoffwechsels. Keiner will alt werden, aber alle wollen lange leben! Alterung beeinflussen bedeutet, Einflüsse vermeiden, die sie beschleunigen und Verhalten kultivieren, die sie verlangsamt. Dem Leben nicht mehr Jahre hinzufügen, sondern den Jahren mehr Leben. Die fünf Säulen für ein gesundes Altern:
Gesunde Ernährung:
Hormone und Antioxidantien: Zunächst Basislaborbestimmung der eigenen Hormonspiegel und dann nur ersetzen, was fehlt. Natürliche Hormone verwenden, nach Möglichkeit transdermal um den Leberstoffwechsel zu entlasten. Typ. Hormone: Ostrogen, Testosteron, DHEA, Melatonin, Serotonin, Wachstumshormon, Diagnostik des Redoxstatus Gabe von Nahrungsergänzungsmitteln z. B. Vitamine A, E und C, ß-Carotinoide, Lycopine, alpha-Liponsäure, Selen, Q 10, Omega-3-Fettsäuren Ausreichender Schlaf , wenig Stress und viel Lebensfreude:
Bewegung: Jeder Mensch kann sich bewegen. Es gibt keine Gesundheit ohne Bewegung. Es ist nie zu spät. Bewegung ist nicht unbedingt gleich Sport. Was sollte trainiert werden? Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Koordination Was bewirkt Ausdauertraining?
Bergwandern, Walking, Laufen, Radfahren, Rudern, Skilanglauf, Schwimmen Wie fange ich an zu Walken/Joggen?
Gesundheits-Check
Die Pulsuhr Ohne Pulsuhr ist ein Training für die Gesundheit fast nicht möglich! Sie fahren ja auch nicht Auto ohne Tacho.
Kleidung
Jetzt geht es los! Mit Walken beginnen Vor und nach dem Walken/Joggen - Dehnen Dauer-. 20 Minuten Häufigkeit: 3 x die Woche Puls : 180 minus Lebensalter Immer so schnell oder langsam gehen bis Puls richtig eingestellt ist Regeln für das Walken:
Im Gegenteil: Bewegung fördert die Zufuhr von Nährstoffen in Sehnen, Bänder und Gelenkknorpel. Intensität steigern: Jeden Trainingstag 3 Minuten länger laufen bis Sie 45 - 60 Minuten erreicht haben. Schon bald werden Sie mit dieser Methode Ihre optimale Herzfrequenz nicht mehr erreichen können. Dann ist es soweit: Sie sind bereit ein Jogger zu werden. Nach dem Training viel trinken: Innerhalb von 2 Stunden 1 - 2 1, am besten Apfelschorle. Vorteile des Krafttrainings:
Jetzt geht es los! 2 x pro Woche Ruhige, langsame Bewegungen 15 Wiederholungen 2 Durchgänge Besser große Muskelgruppen zusammen trainieren, z. B. Schulter/Nacken, Brust, Rücken, Bauch, Beine Gewichte ganz langsam steigern Immer Stretching nach dem Training Wichtig ist:
6 Übungen trainieren den ganzen Körper: Am Anfang ohne Gewicht Dann langsam steigern mit wassergefüllten Plastikflaschen Dann leichte Hanteln 500 g Später wie sie wollen 1. Übung Kniebeuge 2. Übung Gewichte stemmen 3. Übung Frontrudern 4. Übung Rückenmuskeltraining Auf den Bauch legen und abwechselnd das linke Bein und den rechten Arm anheben, dann wechseln, später Arme und Beine gleichzeitig anheben. 5. Übung Kurzhantelrudern 6. Übung Bauchmuskeltraining Beweglichkeit: Muskeln verkürzen sich sehr schnell und führen zu Fehlhaltungen mit anschließenden Schmerzen. Deshalb regelmäßig Stretchen. Vorteile des Dehnens:
Wie dehnt man richtig?
Koordination: Hobby, Basteln, Handarbeiten, Malen, Musikinstrument lernen, Tai Chi, Reaktionsspiele Tipps für den Alltag:
Es ist nie zu spät, denn: Heute ist der erste Tag vom Rest Ihres Lebens! Dr. med. Petra Billecke Fachärztin für Orthopädie - Chirotherapie Eickeler Markt 3 b 44651 Herne |
